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굶어도 지독히 안 빠지는 ‘나잇살’, 탈출 해보자life/ 겨울 다이어트 방법
살에 민감한 여성에게 나잇살은 주름과 함께 최대 스트레스 요인이다. 크게 무리하지 말고 오늘부터라도 한두 숟가락 밥을 덜어내고 10분이라도 꾸준히 복근 운동을 시작해보면 어떨까. 그림=픽사베이

나이를 한 살 두 살 먹을수록 뱃살도 점점 늘어만 간다. 어디 뱃살만 그런가, 하루가 다르게 축축 쳐지는 팔뚝살하며 위아래로 보기 싫게 튀어나온 등살, 옆구리에 볼록한 허리살 등 하루가 다르게 흐물흐물 늘어나는 온 몸의 살들이 세월의 흔적을 말해주는 것 같다. 먹는 양도 똑같고 활동량도 비슷한데 해가 갈수록 체중이 늘어나는 이유는 대체 뭘까. 굶어도 보고 식단 조절도 해보지만, 소싯적에 비하면 다이어트 효과를 크게 보긴 어렵다. 지독히도 안 빠지는 ‘나잇살’, 올해 가기 전 탈출할 순 있을까?

맨몸운동이라도 꾸준히
음식섭취량 30% 줄이고
단백질 위주로 먹어야

나이가 들면서 자연스럽게 찌는 살을 '나잇살'이라 한다. 모든 것엔 다 이유가 있듯, 나잇살도 그냥 찌는 것만은 아니다. 나이가 들면 체내 에너지를 만드는 세포의 운동성이 떨어지고 성장호르몬과 성호르몬이 감소한다. 노화와 함께 최소한의 에너지인 기초대사량이 나이가 들어감에 따라 급격히 줄어들면서 전과 같은 칼로리를 먹어도 살도 더 잘 찌게 된다. 때문에 젊었을 적에 비해 살이 빠지는 속도는 현저히 떨어지면서 한번 붙은 살은 좀처럼 떼기 힘들어지게 되는 것이다.

나잇살을 방치하면 미용상 보기에도 별로지만 무엇보다 건강상으로 치명적이다. 당뇨병, 고혈압 등 각종 만성 질환과 암, 치매 위험이 높아지기 때문이다. 나잇살을 예방하는 최선의 방법은 원인을 정확히 알고 천천히 생활 습관을 개선해나가는 것. 무턱대고 먹는 양을 줄이는 것 다음 방법을 따라보는 것이 좋겠다.

기초대사량 높이는 근력운동

나잇살을 방지하는 최선은 기초대사량을 높이는 근력운동이다. 꾸준히 근력운동을 하게 되면 근육량이 증가돼 기초대사량이 떨어지는 것을 막는다. 기초대사량이 떨어지면 체내 에너지 소모량이 줄어들어 적게 먹어도 살이 쉽게 찐다. 그러나 기초대사량이 높아지면 많이 먹어도 그에 비해 상대적으로 살이 덜 찌는 효과를 볼 수 있다.

여성은 30대가 넘으면 허벅지, 뱃살, 몸통, 팔, 다리, 얼굴의 순으로 살이 찌는데 살이 빠지는 순서는 이와 정반대로 생각하면 된다. 무작정 무거운 운동기구를 드는 어려운 운동을 하는 것보다 몸의 전체적인 지방 감소와 근육량을 높이는 데는 윗몸일으키기 같은 간단한 운동이 도움이 된다. 복부, 등, 어깨 등 근력을 고루 단련할 수 있으며 이마저 어렵다면 계단오르기와 같은 일상 속 생활 운동부터라도 시작해보자. 기구, 맨몸운동, 조깅, 자전거 타기 등을 1주일에 3~4번 하루 30~1시간 정도 꾸준히 하는 것이 첫걸음이다.

단백질 공급은 필수

근육을 생성하는 데 단백질 공급이 필수다. 고기를 먹으면 살이 찐다고 생각하기 쉬운데 나잇살 증가의 원인 중 하나가 탄수화물의 과도한 섭취라는 점을 생각해야 한다. 고기를 먹되 기름기가 적은 부위로 먹는 것이 좋으며 고기를 싫어하거나 안 먹는 사람이면 고단백 저칼로리 다이어트 식품인 두부, 콩, 닭 가슴살 등은 섭취해보자. 근력운동과 함께라면 나잇살 다이어트에 더욱 도움이 된다.

소식의 생활화

나잇살이 이미 찌기 시작한 단계라면 젊을 때보다 기초대사량이 떨어진 상태라는 걸 인정해야 한다. 젊을 때와 똑같은 양을 먹으면 자연히 살이 더 찌게 돼있다. 따라서 과식은 금물이고 이왕이면 평소 섭취 열량의 30% 정도를 줄이는 게 좋다. 소식하면 신체의 노화를 일으켜 각종 질병을 부르는 활성산소가 줄어들어 보다 젊어보이는 효과도 얻을 수 있다. 소식을 바로 실천하고 싶다면 당장 밥그릇 크기부터 줄여보자. 밥을 적게 먹으면 반찬 섭취량도 줄어 열량을 평소보다 적게 섭취할 수 있다.

살에 민감한 여성들에게 나잇살은 주름과 함께 최대 스트레스 요인이다. 다만 골밀도가 낮은 여성에게 무리한 운동과 극한 다이어트 식단은 금물이다. 운동시간 또한 무리해서 늘리거나 적절히 활용하지 못하면 공복감으로 인해 식욕이 증가하는 부작용이 있을 수 있다. 크게 무리하지 말고 오늘부터라도 한두 숟가락 밥을 덜어내고 10분이라도 꾸준히 복근 운동을 시작해보는 것도 나쁘지 않겠다.

이경민 기자  kylee@ibulgyo.com

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