[코로나 위험 벗어나는 길 불교상담가에게 듣는다] <4> 코로나19를 이겨내는 다양한 명상법

우리는 전혀 예상치 못한 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태를 겪으면서 일상생활에도 많은 변화를 가져오고 있다. 코로나19 감염병 통제에 주력하는 동안 사회문화적 활동과 교류는 제약을 받았고, 경제활동은 위축됐다. 코로나 사태는 우리사회의 불신과 혐오를 조장하고 있다. 하루하루 암울하고 절망적인 삶이 지속되면서 초조, 불안, 우울, 무기력감 등 심리적 괴로움(苦)을 호소하고 있다. 경전에서는 육체적 고통과 정신적 고통을 사라지게 하는 올바른 방법을 명상수행을 통해 제시하고 있다. <대념처경(Mahasatipatthana Sutta)>에는 사념처(四念處) 수행을 통해 인간이 몸과 마음의 고통(苦)에서 벗어날 수 있다고 밝히고 있다. 코로나 팬데믹 시대에 위기극복과 고통(스트레스)의 대처방법으로써 다양한 명상법을 소개한다.

호흡명상

호흡은 인간의 생존에 필수적인 기능이지만 일상생활에서 호흡을 의식하며 사는 사람은 거의 찾아볼 수가 없다. 이러한 호흡은 인간의 심신(心身)전체에 기능하고 있다. 호흡을 통해 우리의 몸은 생기(生氣)를 받아들이고 활동을 할 수가 있다. 인간의 몸이 자연과 하나 될 수 있는 최상의 방법이 호흡을 지켜보고 느끼며, 관찰하는 것이다. 자연스럽게 호흡의 과정을 통해 자연을 내 몸 안으로 끌어들일 수가 있고, 또한 몸 안의 기운을 밖으로 내보내어 자연과 하나로 동화시킨다. 모든 명상의 기초에는 호흡 수련이 있으며 호흡에 대한 알아차림으로 시작해야 한다. 숨을 들이 마시고 내 쉴 때 콧구멍 앞 인중 부근이나 가슴 또는 아랫배의 팽창과 수축하는 감각에 주의집중해서 관찰한다. 대상이 변화하는 과정에 저항하게 되면, 고통(괴로움)이 커지게 되고 그 변화에 순응하게 되면, 고통도 저절로 사라진다.

호흡명상은 모든 명상수련의 핵심이다. 기구나 준비물이 필요 없고. 장소도 사실 그리 중요하지는 아닌 것 같다. 다만 어떻게 느끼고 알아차려서 실천하는가가 매우 주요하다. 호흡을 활용한 응용명상법인 자애명상은 자신만의 자애 문구를 정리해서 주제로 잡고 머리에서 발끝까지 바디스캔을 약 3분간 시행 한 후, 나 자신에 대하여 자애심을 듬뿍 채워 준다. 자애심은 무엇보다도 먼저 자기 자신에게 주어야 한다. 그리고 주문을 외운다. “내가 항상 행복하고 고통과 아픔이 없기를, 내가 항상 즐겁고 행복하기를. 나에게 근심이 없기를, 내가 원한이 없기를, 행복한 삶을 살 수 있기를 … 등을 마음속으로 주문한다. 이렇게 나 자신에게 자애명상을 통해 자애로 가득 채움을 한 뒤, 내 마음의 등불이고 존경하는 붓다의 상호를 떠올리며 동시에 경전의 좋은 글과 말씀 그리고 계행을 생각하면서 알아차림 한다.

이제는 가족들에 대한 자애명상을 하여 그들이 웃고 사랑하며 행복한 일로 가득차고 소원 성취가 이루어지기를 소망한다. 특히 자신의 자녀나 특별히 마음이 가는 대상의 어려운 점을 내가 수용하는 방법이다. 그런 후 그들에게 미안하고 용서받을 사건이 있다면, 그 잘못했던 일을 떠올려서 용서받기를 기원하고 영상처럼 떠오르는 장면들에서 내가 이해와 화해하기를 간절한 마음으로 바라면서 그들과 내가 하나 되어 행복해 지기를 기원한다. 이렇게 한참동안 마음속으로 염원하면서 가족들과 내가 하나 되는 상상을 한 후 부처님께 자비로운 원력으로 희망하는 모든 소원이 이루어지도록 기원한다. 호흡명상에는 알아차림 호흡명상, 수식관명상, 이완반응명상 등이 있으며 수시로 실천하면 흔들리는 마음을 안정시킬 수 있다.

호흡명상은 심호흡을 통해 부교감 신경계를 활성화시켜 이완반응을 가져온다. 심호흡을 할 때, 아랫배의 팽창과 수축하는 감각에 알아차림을 하게 되면, 부교감 신경계가 활성화 된다. 이것은 아랫배 부위에 부교감 신경센터가 있기 때문이다. 스트레스에 의한 교감신경계의 불길은 부교감 신경계를 활성화시켜 긴장모드를 이완모드로 전환시켜야 된다.

알아차림 걷기명상

‘알아차림’이란 지금 이 순간에 일어나는 사건들(무엇이든)에 대한 판단 없이 있는 그대로 알아차리는 것을 의미한다. 우리의 마음은 지나간 시간에 대한 일을 생각하거나 또는 아직 오지 않은 미래에 대한 걱정, 불안 등 심란한 마음을 갖게 된다. 알아차림 걷기명상은 전통적인 명상수련에서 호흡 알아차리기와 더불어 현재 순간마음의 주의집중 계발에 중요한 역할을 한다. 걷기명상 즉, 경행은 걸으면서 닦는 선(禪)수행 방법으로 부처님 당시부터 중요하게 실천해 오던 불교 전통수행방법으로 <아함경>, <묘법연화경>, <반주삼매경> 등 여러 문헌에서 경행의 기록이 상세하게 나타나고 있다.

걷기를 시작할 때에는 최대한 편안한 마음으로 맑은 공기를 흠뻑 들여 마시며, 내 몸이 정화되는 기분을 가진다. 양 발을 편안하게 일자형으로 평행하게 놓으며, 시선은 4~5보 앞을 보고 선 자세로 호흡을 알아차림 한 후, 마음이 안정된 상태에서 발바닥에 의식을 집중하여 한 걸음씩 천천히 걷는다. 한쪽 발에 무게중심이 이동하는 것을 알아차리고, 반대쪽 발은 발꿈치부터 천천히 들어 올리며, 그 부위의 감각 변화를 알아차린다. 이때 걷는 속도는 아주 천천히 하여 평소보다 느리게 발을 움직인다. 발을 내려놓을 때는 어떤 감각이 일어나는 지를 자세히 느끼도록 발이 땅에 닿을 때의 감각에 주의를 집중하면서 걷는다. 걷기명상은 무의식적인 걸음이 아니라 의식적인 알아차림의 의미를 부여한다. 우리의 몸은 바쁜 일상에 길들여져 있기 때문에 결코 천천히 걷는 것이 처음에는 쉽지가 않다.

숲 속 걷기명상

숲길 걷기는 산림의 다양한 지형에서 면역성과 신체발달 등 건강증진에 유익한 인자로 작용할 수 있다. 숲 속의 나무를 떠올리면서 “나무는 우리에게 해로운 이산화탄소를 흡수하고 우리 몸에 이로운 산소나 피톤치드 등 항균 물질을 내뿜는 고마운 존재”라고 떠올린다. 진행시간은 1시간 정도가 적당하다. 숲길은 다양한 지형과 경사도로 육체적 심리적으로 유익한 자극을 주게 된다. 숲속 맨발걷기명상은 먼저 걷기 전에 충분한 스트레칭을 한 다음 신발과 양말을 벗고 맨발로 부드러운 흙길을 따라 걷는데, 이때 천천히 ‘오른발’ ‘왼발’ 걸으면서 발바닥에서 전해지는 느낌(감각)에 집중하여 걸어야 한다. 힘이 들 때나 피부가 예민하여 발이 너무 아프다면 그 자리에 멈춰서, 마음속으로 몸 전체를 살펴본다.

특히 뾰족한 돌이나 발바닥에 상처가 날 위험지역은 금하고, 안전한 곳을 택한다. 무난하게 맨발걷기 명상을 마치게 되면 발바닥의 자극이 신체 및 마음의 안정감과 편안함을 제공해 줄 것이다. 발바닥에 느껴지는 감각대상에 알아차림을 함으로써 무상함(無常)과 괴로움(苦)을 알아차리고 나 자신을 더욱 사랑하게 된다.

바디 스캔

바디스캔 명상법은 스트레스 클리닉에서도 주로 실시하는 프로그램으로써 주의집중력과 편안함을 키워주는데 중요한 명상방법이다. 가장 큰 효과는 “자신의 신체를 대상으로 초점을 맞춰 깊고 섬세하게 관찰하기 때문에 주의를 집중시키는 동시에 신체의 탄력성을 높이는데 효과적이다. <대념처경(大念處經)> 등의 경전에서는 ‘몸의 관찰부분’에서 몸의 32가지 부위에 대한 혐오 등의 관찰을 통해 ‘발바닥에서부터 위로 올라가며 몸의 부정적인 요소들을 하나하나 관찰’하여 무상함과 괴로움(苦)을 알아차리게 했기 때문이다. 이 명상은 초보자에게 유익한 방법으로 첫째, 방바닥이나 침대에 등을 대고 누워서 조용히 눈을 감고 들숨날숨 때마다 복부가 올라가고 내려가는 것을 느껴본다. 둘째, 몇 초 동안 발끝에서부터 머리끝까지 몸 전체가 하나로 되어 있다고 느끼며, 몸이 닿고 있는 부분의 감촉을 느끼게 한다. 중요한 것은 발가락부터 발바닥, 발꿈치, 발등, 발목으로 차례로 주의를 집중하여 옮겨간다.

기타 명상

그 외에도 이완반응이나 이미지(심상)화 명상법이 있다. 이완반응법은 자신의 종교적 신념에 맞는 진언(眞言, 만트라)을 구사하고 근육을 이완시켜 눈을 감은 후, 자연호흡을 통해 7회 정도 심호흡을 한다. 그런 후 진언을 암송하면서 특정한 부위가 떠오르면 그 부위를 마음으로 집중한다. 이것이 핵심이다. 이미지(심상)화는 우리가 일상에서 몹시 지치거나 피곤할 때, 아름다웠던 옛 추억을 떠올리거나 가을하늘의 맑고 시원한 풍경을 또는 히말라야 산맥의 설산풍경을 이미지화 해보면 기분이 한층 가볍고 맑게 느껴질 것이다. 이완 명상이나 이미지(심상)화 명상의 치유 효과로 부교감신경의 활성화를 통해 스트레스 원인이 되는 잡념 또는 망상, 괴로움(苦)등을 멈추게 할 수가 있다.

[불교신문3663호/2021년4월27일자]