숨만 쉬었는데 살이 빠진다고요?
숨만 쉬었는데 살이 빠진다고요?
  • 어현경 기자
  • 승인 2019.10.29 13:01
  • 댓글 0
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‘숨만 잘 쉬어도 병원에 안간다’
산소 활용도를 높여 체질 바꾸기

만성적인 과호흡 건강에 문제
숨 참기 훈련으로 호흡량 줄면
누구든 체질을 바꿀 수 있어
체력향상 건강증진 체중감량
비강을 통한 복식호흡은 체력을 향상시키고 건강을 증진시키는 데 도움이 된다. 사진은 들숨날숨에 집중하며 호흡명상을 하는 불자들의 모습. 불교신문 자료사진.
비강을 통한 복식호흡은 체력을 향상시키고 건강을 증진시키는 데 도움이 된다. 사진은 들숨날숨에 집중하며 호흡명상을 하는 불자들의 모습. ⓒ불교신문

숨만 잘 쉬어도 건강해지고 살이 빠진다고? 하루 10분 호흡 운동으로 삶의 질이 달라질 수 있다는 주장에 관심이 쏠리고 있다. 입이 아닌 코로, 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬는 부테이코(Buteyko) 호흡법으로 20대 때 천식을 치료한 후 세계 5000여 명을 대상으로 호흡법을 지도해 온 패트릭 맥커운의 ‘산소 활용 프로그램’이 우리말로도 소개됐다. 불광출판사는 최근 아마존닷컴 건강 다이어트 분야 베스트셀러인 <숨만 잘 쉬어도 병원에 안간다>를 발간, 바른 호흡으로 건강해지는 법을 안내한다.

사람은 며칠 동안 물을 마시지 않고, 음식을 먹지 않고도 살 수 있다. 하지만 공기는 다르다. 몇 분만 숨을 쉬지 못하면 생사의 갈림길에 놓이게 된다. 숨 쉬는 것은 그만큼 중요하고 또 자연스러운 행위다. 우리는 깨끗하고 맑은 공기를 마시고 싶다는 생각하지만, 어떻게 호흡하겠다는 생각은 잘 하지 않는다. 저자는 만성적인 과호흡을 경계하라고 한다.

음식을 많이 먹으면 몸에 이상이 생기고, 물도 적정량 이상 마시면 체내 나트륨 농도가 낮아져 사망에 이르듯 몸속 산소도 과하면 문제가 발생하기 때문이다. “과도한 산소는 활성 산소를 과잉 생성해 인체조직에 영구적 손상을 입힐 수 있다”며 “만성적으로 과호흡을 하면 불안증, 천식, 피로감, 불면증, 심장 질환, 심지어 비만 같은 질병을 야기하는 것은 물론 건강을 잃고 체력이 떨어진다”고 저자는 설명한다.

그렇다면 어떻게 숨 쉬는 게 건강한 호흡법일까. 차분하고 부드럽게, 효율적인 방식으로 코를 통해 가볍게 호흡하는 것이다. 가슴을 크게 벌려 이을 벌린 채 심호흡을 하면 큰 호흡이긴 하지만 전신에 더 많은 산소를 전달하지 못한다. 코로 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 복부가 살짝 확장됐다가 수축되는 정도 숨을 쉬는 것이다. 절대 해서는 안 될 호흡은 입으로 숨쉬기(구강호흡), 심호흡(흉부 호흡), 한숨이다. 들이마시고 내쉬는 공기량을 높여 만성 과호흡을 유지하게 되기 때문이다.

건강한 호흡습관을 갖고 싶다면 호흡량을 줄이는 시도를 해보자. 호흡량을 줄인다는 것은 호흡 횟수를 줄이는 것은 아니다. 호흡수를 줄여도 한번 호흡할 때 들이마시는 공기량이 늘어나면 결국 제자리다. 저자는 만성 과호흡에서 벗어나고 싶다면 ‘호흡 중지(숨 참기)’ 훈련을 해보라고 권한다. 처음에는 가만히 앉거나 누워서 숨을 참는 시간을 점점 늘려간다. 익숙해지면 점차 서서 호흡 중지하기, 걸으면서 호흡 중지하기, 걷는 걸음 수를 늘려가며 호흡 중지하기, 뛰거나 자전거를 타면서 호흡 중지하기 식으로 발전시켜 나가는 것이다.

올바르게 호흡하기 위해서는 먼저 가볍게 호흡하는 연습부터 시작한다. 허리를 편 채 바로 앉아 어깨는 자연스럽게 이완한다. 한 손을 가슴에 다른 한손을 배꼽위에 얹어 숨을 들이마실 때 복부가 살며시 나오고 내쉴 때 들어가는 것을 느낀다. 배와 가슴에 얹은 손에 힘을 강하게 줘, 누르는 손의 힘을 이기며 호흡한다. 이 때 원하는 것보다 적게, 짧게 들이마신다.

풍선에 바람이 빠지는 모습을 상상하며 긴장을 풀고 숨을 내쉰다. 편안한 느낌으로 호흡하다가 몸을 긴장시키지 말고 숨을 멈춘다. 참을 수 있을 때까지 참다가 호흡을 다시 시작하되 전보다 공기의 양을 줄여서 호흡한다. 한 번에 5분씩 2세트를 훈련하면 이산화탄소에 대한 신테의 내성을 향상하는 데 도움이 된다. 이런 훈련법을 하면 호흡동작을 20~30% 줄일 수 있다.

훈련은 개인의 체질과 건강상태에 따라 달라져야 한다. 체내 산소 수치 테스트(BOLT)를 통해 자신의 상태를 진단하고, 단계별 훈련을 해나가면 된다. 볼트 점수가 10초 미만이라면 가볍게 호흡하기 수행을 하루 6번 10분씩 하길 권하며, 10초 이상이라면 10분씩 하루 3번 하고, 걷거나 천천히 조깅하며 30분~1시간 정도 훈련하면 좋다. 더 나아가 걷거나 달리거나 자전거를 타거나 수영을 하면서도 호흡중지 훈련을 할 수 있다.

호흡훈련은 체질도 바꿔 다이어트 효과를 가져온다. 호흡만으로 어떻게 식욕을 감소시킬까. 저자는 혈액의 수소이온농도(pH) 수치가 변하기 때문이라고 설명한다. 과호흡으로 혈액 속 이산화탄소가 많이 빠져나가면 혈액은 알칼리화된다. 우리 인체는 혈액의 pH 수치를 정상적으로 되돌리기 위해 동물성 단백질, 곡류, 가공식품 같은 산성식품 섭취를 요구한다. 호흡량을 줄여 혈액의 pH 농도를 유지하면 산성식품 섭취가 줄게 된다.

또 호흡훈련을 통해 스트레스와 긴장이 완화되면 감정적 폭식을 줄일 수 있다. 저자는 “체력을 향상시키는 것은 물론, 호흡기나 심장 질환 예방 같은 의학적 효과와 특별한 식단 조절 없이 다이어트 효과도 누릴 수 있다”며 실천을 당부한다. 여태껏 들이마실 때 마시고 내쉴 때 내쉬는 거지 뭐 별거냐고 생각했다면, 이제부터 편견을 내려놓고 호흡에 관심을 가져보자.
 

■ 체내 산소수치 테스트(볼트 측정법)

1. 평소와 같이 코로 숨을 들이마셨다가 내쉰다.

2. 폐로 공기가 들어가는 것을 방지하기 위해 손가락으로 코를 잡는다.

3. 처음 확실하게 호흡하고 싶은 욕구가 느껴질 때까지, 혹은 자신의 몸이 숨을 쉬라고 독촉하는 압박을 처음 느낄 때까지 시간()을 센다. 침을 삼켜야 하거나 기도가 수축되는 현상도 이러한 압박에 포함된다. 또한 당신의 몸이 다시 호흡을 시작하라는 메시지를 보내므로 복부나 목의 호흡근이 불수의적 수축을 하는 것을 첫 번째로 느낄 수 있다.(볼트는 숨을 얼마나 오래 참을 수 있는지가 아니라 단순하게 공기가 부족한 상황에 몸이 반응할 때까지 걸리는 시간을 측정하는 방법이라는 사실을 명심하라.)

4. 코를 잡고 있던 손을 놓으며 타이머를 멈춘다. 그리고 코로 숨을 들이마신다. 호흡 중지 마지막 단계에서 들숨은 급하게 쉬지 않고 차분해야 한다.

5. 원래대로 호흡한다.

 

■ 과호흡 측정법

일상적인 활동을 한참 하고 있을 때 입으로 숨을 쉴 때가 있나.

잠을 자는 동안 입으로 숨을 쉬는가.(모르겠다면 잠에서 깼을 때 입안이 말라 있는지를 보라)

자는 동안 코를 골거나 무호흡 상태가 되는가.

휴식을 취하는 동안 자신이 호흡하고 있다는 사실을 몸의 움직임을 보고 알아차릴 수 있는가. 숨 쉴 때마다 가슴이나 배가 움직이는지 1분 동안 관찰하라. 움직임이 눈에 띌수록 당신은 더 거칠게 숨을 쉬는 것이다.

자신의 호흡을 관찰했을 때 배보다 가슴의 움직임이 더 두드러지는가.

하루 종일 규칙적으로 한숨을 쉬는가.

휴식을 취하는 동안 자신이 숨을 쉬는 소리가 들릴 때가 있는가.

코 막힘, 기도 축소, 피로감, 어지럼증, 또는 현기증과 같은 습관적인 과호흡 증상을 경험하는가.

[불교신문3530호/2019년10월30일자]


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