돈 내고 운동하니? 난 가만히 앉아서 뱃살 뺀다

다리 뻗기, 책상 밀기 비롯
복부에 힘주는 습관 들이면
근육량 늘고 신진대사 활발
체중감량에 도움될 수 있어

‘이번엔 꼭!’이라는 굳은 결심으로 헬스장에 등록해보지만 안 간 날이 더 많다. 장기간 등록하면 할인을 해 준다는 말에 12개월 할부까지 끊었는데, 대체 언제 시간이 이렇게 흘렀던가. ‘다이어트는 입으로 한 건가’, ‘어차피 난 안 돼’라는 자포자기 심정과 ‘계획은 원래 안 지키라고 있는 거야’라는 자기합리화를 해보지만 자꾸 쳐지는 뱃살을 보면 시무룩해질 뿐이다. 더 자책하지 말자. 여기 돈 한 푼 안들이고도 뱃살을 쏙 뺄 수 있는 틈새 운동법이 있다.

따로 시간을 내 운동하기 쉽지 않은 직장인들은 컴퓨터 앞에서 하루 8~9시간을 보내는 경우가 많다. 이렇게 장시간 앉아 있다 보면 배가 나오고, 목과 허리에 통증이 생긴다. 그렇다고 무턱대로 서서 일할 수만은 없는 법. 전문가들은 평소 배에 힘을 주는 습관을 갖는 것만으로도 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있다고 조언한다. 앉는 자세만 바꿔도 뱃살이 찌고 허리 통증이 생기는 것을 막을 수 있다는 것이다. 보건복지부가 추천하는 직장에서 할 수 있는 틈새 운동법 몇 가지를 소개한다.

△ 발가락으로 서기

서 있는 시간 틈틈이 할 수 있는 운동법이다. 업무를 볼 때 앞사람 복사기 차례를 기다리고 화장실에 줄을 서서 기다려야 한다면 발끝으로 서있는 훈련을 할 수 있다. 만약 다른 사람들을 의식할 필요가 없는 상황이라면 발끝을 올렸다 내리기를 30회 정도 반복하는 것이 좋고, 다른 사람들의 눈치가 보인다면 발끝으로 버티고 서있으면 된다. 이 운동은 종아리에 안정감과 힘을 부여하는 역할을 한다.

△ 다리 뻗기

의자에 앉아있는 동안 한 번씩 다리를 쭉 뻗어 주는 것이 좋다. 발을 무릎 높이까지 들어 완벽하게 일자로 뻗는 것이 효과적이다. 이 동작을 여러 차례 반복하면 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근)에 탄력이 생긴다. 혈액 순환에도 좋고 몸의 중심부 힘을 기르는데도 도움이 된다.

△ 층수 옮기기

앉은 자세에서 뻐근한 어깨나 결리는 옆구리까지 풀기는 쉽지 않다. 따라서 가급적 한 번씩 일어나 복도나 계단을 걸어줘야 한다. 화장실을 이용할 때 제일 가까운 화장실을 이용하지 말고 가급적 다른 층에 있는 화장실을 이용하는 습관을 들여 보자. 단, 승강기를 이용해서는 안 되고 반드시 계단을 이용해 움직여야 한다.

△ 책상 이용하기

의자에 앉은 자세로 양손을 무릎 위에 놓고 손바닥이 하늘로 향하게 둔 뒤 손바닥을 서서히 올리면서 책상에 닿을 때 힘껏 밀어 올린다. 또 반대로 책상 위에 손바닥을 놓고 책상을 아래로 밀어 내리는 동작도 이어한다. 이 운동은 근육과 관절의 움직임 없이 근육에 자극을 가하는 ‘고정된 물체를 미는’ 등척성 수축(isometric contraction) 운동의 효과를 볼 수 있다.

무엇보다 틈틈이 복부 운동을 하는 것도 도움이 된다. 일본에서 처음 시작된 복부 운동으로 드로인 운동(draw in)이라 하는데, 도구 없이 간편하게 할 수 있다. 어깨를 반듯이 펴고 허리에 힘을 준 채로, 뱃가죽이 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣는다. 이 상태에서 30초 정도 유지하고, 숨을 내쉰 후 반복하면 된다. 드로인 운동을 하면 복부의 복직근이 강해져, 배가 덜 나오고 탄탄해질 수 있다. 또 복부 근육량이 늘면 신진대사가 활발해져 체중 감소에도 도움이 된다. 단, 배를 넣은 상태에서 숨을 참지 말고 계속 호흡해야 한다. 복부가 지나치게 긴장하면 통증이 생길 수 있기 때문이다

평소 배에 힘을 주는 습관을 들이는 것 외에도 눈이 피로할 때는 시선을 가끔씩 멀리 두는 것이 좋고, 무기력하고 기운이 없을 때는 견과류 등의 건강 간식을 먹으면서 에너지를 보충할 수 있다. 잦은 회식과 모임 등으로 과식하거나 음주해야 될 일이 많은 사무직일수록 뱃살 쌓이는 걸 포기하지 말고 틈틈이 주의해 건강을 지키도록 노력해보자.