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단백질 섭취, 꼭 고기를 먹어야 하나채식으로도 단백질 섭취 가능…성인병 예방에도 효과
고기를 먹지 않더라도 식물성 단백질을 섭취할 수 있다. 식물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤이 없어 성인병과 심혈관 질환을 예방하고 노화를 방지하는데 효과가 있다. 사진은 대표적인 식물성 단백질 식품인 두부.

채식주의자들을 향한 흔한 오해 가운데 하나는 필수 영양소인 단백질을 섭취하지 못한다는 것이다. 채식으로는 육류나 유제품을 통해 얻을 수 있는 단백질 섭취가 불가능하다는 오해다.

단백질은 우리 몸에서 근육과 내장, 뼈와 피부 등을 구성하고 아이들을 어른으로 자랄 수 있게 하는 성장호르몬과 성호르몬의 성분이 되는 중요한 물질이다. 대부분의 사람들은 양질의 단백질을 육류나 유제품을 통해 섭취하지만 채식을 통해서도 얼마든지 단백질을 섭취할 수 있다. 오히려 동물성 단백질보다 건강에도 도움이 된다.

동물성 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어있지만 포화지방과 콜레스테롤이 들어 있어 과다하게 섭취할 경우 각종 성인병과 심혈관 질환에 위험이 있다. 나이가 들면 필요한 단백질 함량이 늘어나지만 쉽게 살이 찌기 때문에 칼로리는 낮으면서 영양이 풍부한 단백질 섭취가 더욱 필요하다.

잡곡이나 견과류, 채소에 들어있는 식물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤이 없고, 식이섬유와 항산화제, 비타민C와 비타민E가 풍부해 성인병과 심혈관 질환을 예방하고 노화를 방지하는데 효과가 있다.

콩은 식물성 단백질의 대표 식품이다. 필수 아미노산이 풍부하며, 혈관 콜레스테롤 수치도 낮춰주는 건강식품이다. 대두에는 34.4g의 단백질이 들어있으며, 한국인이 많이 먹는 서리태의 경우 100g당 24g, 렌틸콩은 27g의 단백질이 들어있다. 특히 콩은 삶아 먹을 경우 단백질 함량이 6∼7% 높아진다.

두부 역시 칼슘이 풍부한 단백질 식품이다. 생 두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g이며, 두부 한 모에는 18g이 들어 있다. 귀리 역시 식물성 단백질과 함께 식이섬유를 다량 함유하고 있어 변비치료와 담즙산 제거에 의한 콜레스테롤 저하작용에 탁월한 효과가 있다.

아몬드와 호두, 땅콩 등도 훌륭한 단백질 공급원이다. 이중에서 땅콩은 100g당 단백질 함량이 25.8g으로 닭 가슴살(18.8g) 보다 높다. 아몬드 역시 100g당 단백질 함량이 21.26g 높은 편이다. 녹색 채소 역시 영양소가 풍부한 단백질 식품이다.

케일에는 100g당 3.3g의 단백질이 들어있으며, 항암효과가 뛰어난 베타카로틴을 녹황색 채소 가운데 가장 많이 가지고 있다. 브로콜리에 들어있는 단백질은 100g당 3g이며, 이는 우유와 같은 수치이다. 시금치에도 100g당 2.9g의 단백질이 들어있다. 브로콜리와 시금치는 생으로 먹기보다 익히거나 살짝 데쳐 먹으면 각종 영양이 배가 된다.

엄태규 기자  che11@ibulgyo.com

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