절밥만 먹었는데 살찐다? 문제는 ‘먹는 양’

40~60대 중장년층 소식 ‘효과’

밥부터 4분의1 공기로 줄이고

20분 이상 식사 빵 대신 과일 

하루이틀, 길게는 일주일 열흘간 사찰에 머무는 경우가 있다. 기도수행이나 템플스테이를 하기 위해서다. 주변 사람들은 약속한 듯 말한다. “와우! 살 빠지겠네!” 육식이나 인스턴트, 음주문화에서 멀어지고 청정환경에서 먹고 자는 생활이라면 자연 다이어트가 되지 않을까 하는 막연한 기대심리는 당사자도 갖기 마련. 결과는 장담 못한다. 청정한 환경탓에 밥맛이 월등하게 좋아지고 채식 위주라 해도 맛깔스런 사찰음식에 밥 한공기 추가하면서 매끼 규칙적으로 섭취하면 다이어트는 물건너 간다. 사찰생활 일주일만에 2~3kg 불어난 체중으로 세상에 나오면 사람들은 의심한다. “절에서 몰래 라면 먹고 치맥 먹은거 아니야?” 당사자도 곤혹스럽다. 분명히 절밥만 먹었는데…. 문제는 먹는양이다. 칼로리 낮은 저염식만 섭취해도 맛있다고 양껏 먹으면 살은 빠지지 않는다. 무엇을 먹느냐 만큼이나 먹는 양은 중요하다. 소식(小食)이 각광받는 이유다. 그렇다면 어디부터 어디까지가 소식인가. 

일반적으로 소식(小食) 기준은 다음과 같다. “키와 체중을 고려한 필요 열량에서 70~80% 정도만 섭취하는 식사법이다.” 1930년대부터 소식과 장수의 관련성을 밝힌 연구가 시작됐지만, 최근 세계적인 과학잡지 <네이처>에 소식과 장수에 관한 주목할만한 논문이 게재됐다. 미국 위스콘신대학 로잘린 앤더슨 교수팀이 진행한 논문에서는 “소식은 분명 건강하게 장수하는데 효과가 있다”며 “다만 소식을 시작하는 연령에 따라 효과가 달라질 수 있다는 것이 이번 연구에서 밝혀졌다”고 말했다. 붉은털원숭이를 대상으로 연구한 결과지만 사람에 빗대면 소식이 건강에 좋다고 무턱대고 시작하면 안된다는 결론에 이른다. 성장기 어린이는 비만이라고 하더라도 뼈·근육 등이 만들어지는 시기이기 때문에 소식은 바람직하지 않다. 70대 이상 노인도 장기의 노화로 인해 영양소 흡수율이 좋지 않기에 소식을 권하지 않는다. 이에 따라 건강을 위한 소식을 시작하기 가장 적절한 연령대는 40~60대인 것으로 밝혀졌다. 

40~60대에 중장년층이라면 지금 당장 소식을 시작해도 무방하다. 소식은 70세 이전에 끝내는 것이 좋다. 중년층은 기초대사량과 함께 활동량도 줄어 체내에 쌓이는 잉여에너지가 늘어난다. 이렇게 쌓인 잉여에너지는 혈관 등에 쌓이면서 고지혈증이나 당뇨병 등 각종 성인병을 일으키는 원인이 된다. 의료계는 “이 시기에 소식을 시작하면 혈관에 쌓이는 노폐물이나 비만을 막아 건강을 유지하는데 도움이 된다”며 “부족하게 들어온 에너지를 활용하기 위해 신체 각 기관이 활성화되는 등 대응태세가 강화돼 신체기능의 노화를 지연시키는 효과가 있다”고 조언한다. 

효과적인 소식방법은 무엇일까. 소식은 식사량을 무조건 줄이는 게 아니라 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 기존 하루 섭취 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 이 정도는 ‘한끼 식사에 먹는 양’으로 생각하면 된다. 평수 두끼 분량을 세 끼로 나눠서 식사한다고 보면 된다. 단, 처음 소식을 시작할 때는 곧바로 줄이는 것이 아니라 4~6주간에 걸쳐 서서히 줄이는 게 좋다. 

갑자기 섭취 칼로리를 줄이면 기초대사량과 근육량이 급격히 줄어들어 살찌기 쉬운 몸이 될 수 있다. 40대 남성 기준으로 하루 권장 칼로리의 10%는, 매일 저녁식사 때 밥의 양만 4분1 공기로 줄이면 칼로리가 10% 줄어든다. 간식으로 먹는 단팥빵 1개를 딸기 5개로 바꿔도 권장칼로리 10% 가량을 줄일 수 있다. 저녁만 밥의 4분의1 공기씩 먹고 간식 종류만 바꿔도 총 칼로리의 20~30%를 줄일 수 있는 셈이다. 이외에도 뇌의 포만감 중추를 자극시키기 위해 식사는 20분 이상 천천히 하는 것이 소식에 유리하다. 보건소나 병원 영양사를 통해 소식에 대한 식단상담을 받는 것도 유용하다. 

[불교신문3274호/2017년2월18일자]