기운 떨어지는 여름, 호흡명상으로 충전

천천히, 깊게 숨 내쉬면

몸의 피로·긴장 해소돼…

긍정적인 호르몬 증가하며

몸의 면역체계도 개선

긍정적 마음으로 호흡하며

행복한 생각 일으켜라

생물학적으로 산다는 것은 호흡을 지속하고 있음을 의미한다. 무의식적으로 하는 호흡은 건강의 가장 기본적인 요소이며, 바른 호흡은 몸과 마음의 건강을 유지하는 방법이다. 오랫동안 요가수련을 하고 있는 박지명, 이정훈 씨는 “호흡과 명상을 결합하면 몸은 깊은 휴식을 취하게 되고, 스트레스가 급격히 감소해 건강에 큰 도움이 된다”고 말한다. 이들이 펴낸 <인도호흡명상>(하남출판사)을 바탕으로 바른 호흡명상법을 소개한다.

호흡명상은 자연스럽게 호흡을 느리게 하며, 호흡을 덜 하는 방법이다. 그러면 몸이 깊은 휴식상태에 들어가면서 몸에 누적돼 있던 피로와 긴장이 해소된다. 이렇게 내면의 안정성과 몸의 휴식을 동시에 주면 스트레스에 대한 저항력을 높이고 피로를 빠르게 회복시켜 준다. 몸에 긍정적인 호르몬이 증가하면서 몸의 면역체계도 긍정적으로 변화하게 된다.

호흡명상을 할 때, 우선 숨을 들이쉬면서 ‘소’라는 소리를 생각하고 내쉴 때 ‘함’ 소리를 생각하면서 천천히 호흡을 한다. 꾸준히 진행하면서 어느 정도 편안하게 호흡이 이뤄질 때 좋은 생각을 낸다. 박지명 씨는 “나와 가까운 가족, 친구, 주위 사람을 생각하며 점차 대상을 나무나 풍경 등 사물로 확장하면서 긍정적인 마음을 일으켜 보라”고 권한다.

또 다른 사람에 대한 애틋한 마음과 동정심을 떠올리고, 행복한 감정을 느끼려는 노력을 순차적으로 하면서 ‘소, 함’을 바탕에 둔 호흡을 지속하라고 코치한다.

호흡명상의 장점은 어떤 자세에서도 가능하다는 것. ‘소, 함’을 생각하며 길을 걸을 때나 누워서나, 마음이 흔들릴 때나 할 수 있다. 가장 좋은 자세는 참선할 때 자세다. 한쪽 다리를 무릎 위에 올리고 허리를 곧게 편 상태에서 천천히 호흡을 하는 것이다. 이 자세가 불편하면 무릎을 꿇고 앉아서 하는 것도 방법이다.

직장인이라면 의자에서 잠시 시간을 내는 것도 좋다. 의자에서 앉아서 할 경우 시선은 정면으로 두고 머리를 가볍게 세운 다음 가슴을 펴되 다리와 발에 자연스럽게 힘이 들어가도록 한다.

누운 상태에서도 호흡명상이 가능하다. 이때는 편안하게 두 발을 벌린 상태로 누운 다음, 머리를 천천히 양쪽으로 돌린다. 다음으로 가볍게 어깨를 살짝 들어올리기, 팔과 팔꿈치, 손목과 손을 5회 이상 이완하기, 척추 이완하기 순으로 점차 발가락으로 이완운동을 하면서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬기를 하면 된다.

■ 호흡명상에 좋은 스트레칭

① 두 발을 모으고 두 손을 합장해 가슴에 모은다.

② 호흡을 들이쉬면서 두 팔을 뒤로 뻗어 허리를 젖히고 엉덩이를 앞으로 밀며, 다리를 펴고 목은 이완시킨다.

③ 호흡을 내쉬면서 머리를 앞으로 숙이고 가슴을 무릎에 대면서 손바닥을 바닥에 댄다.

④ 호흡을 들이쉬면서 왼쪽 무릎은 직각으로 세우고, 무릎을 바닥에 대고 발은 굽히며, 시선은 정면을 향한다.

⑤ 호흡을 멈추고 앞으로 굽힌 다음, 머리와 어깨, 엉덩이를 일직선을 유지한다. 발끝과 손에 체중을 의지하고 시선은 바닥을 본다.

⑥ 호흡을 내쉬면서 무릎과 가슴, 턱을 바닥에 댄다. 엉덩이를 들어 올리고 발가락은 안쪽으로 향하며 세운다.

⑦ 호흡을 들이쉬면서 엉덩이를 내린다. 두 다리를 붙이고 발가락을 뒤로 하면서 편다.

⑧ 호흡을 내쉬면서 다시 안쪽으로 두 발을 모으고 역 V자 자세를 취한다.

⑨ 호흡을 들이쉬면서 오른쪽 무릎을 직각으로 세우고 발을 굽힌다.

⑩ 호흡을 내쉬면서 머리를 앞으로 숙이고, 가슴을 무릎에 대면서 손바닥을 바닥에 댄다.

⑪ 호흡을 들이쉬면서 두 팔을 뻗어 허리를 젖히고, 엉덩이를 앞으로 밀고, 다리를 펴며 목은 이완시킨다.

⑫ 두발을 모으고 합장한 다음, 천천히 숨을 내쉰다.

[불교신문3212호/2016년6월25일자]